У многих из нас неоднозначные отношения со сном. Нам нравится чувствовать себя отдохнувшими — мы просто не всегда любим ложиться спать. Ночь — это когда дети спят и все наконец успокаивается. Мы можем смотреть фильм, читать книги, заниматься любимым делом или просто отдыхать. И мысль о том, чтобы отказаться от этого личного времени, чтобы лечь спать, может показаться пустой тратой времени.
Конечно, мы знаем, что будем чувствовать себя и работать лучше, если ляжем спать пораньше и хорошо отдохнем, но мы все равно не меняем свой график; и слишком часто наш сон приносится в жертву.
На самом деле нет жестких правил, касательно того, сколько времени нам нужно спать. У каждого из нас есть уникальные потребности во сне, и поэтому каждый из нас должен решить, что лучше всего подходит именно ему.
Вот 4 стратегии, которые помогут вам составить лучший план.
1. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что менее шести часов сна в сутки может увеличить риск развития рака и ранней смерти у людей с высоким кровяным давлением или диабетом, а Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать семь или больше часов сна в сутки. Но ваши личные потребности могут отличаться. Некоторым людям достаточно семи часов сна в сутки, в то время как другие могут обнаружить, что им нужно как минимум девять часов, чтобы быть в лучшей форме. И, что интересно, если спать больше, чем требует наше тело, это не приносит нам большей пользы.
Риттербанд отмечает, что поздно ложиться спать не всегда плохо. Но когда вы делаете это по привычке и по-прежнему придерживаетесь раннего времени пробуждения, вы можете обманывать себя, говоря, насколько вы свежи и готовы к работе утром.
Один из способов узнать это — запустить простой тест. Ложитесь спать поздно три ночи подряд, говорит Риттербанд, и каждый следующий день записывайте, насколько вы энергичны, сконцентрированы и капризны. Затем в течение следующих трех ночей ложитесь спать раньше и делайте то же самое. Вы можете обнаружить огромную разницу.
Вспомните эти результаты в следующий раз, когда у вас возникнет искушение задержаться допоздна, чтобы дочитать очередную главу или посмотреть ночные ток-шоу. Вы лучше поймете, чего вам будет это будет стоить на следующее утро, и стоит ли так поступать вновь.
2. Хотя мы можем обнаружить, что нам лучше ложиться спать раньше, на самом деле проблема заключается в том, чтобы отключиться и лечь спать в разумное время. Разбейте большую цель на более мелкие, постепенные шаги. Если, например, мы хотим в конечном итоге ложиться спать на два часа раньше, мы должны начать ложиться спать на 15–30 минут раньше в первую неделю, а затем постепенно увеличивать этот отрезок времени до часа. «Это более достижимо», — говорит Винтер.
3. Вместо того чтобы спорить с друзьями о том, как мало вы спали прошлой ночью, превратите полноценный отдых в соревнование. Напишите друзьям: «Кто готов посоревноваться в продолжительном сне?» Скорее всего, многие люди, которых вы знаете, хотели бы больше спать. Поставьте перед собой любую цель и каждое утро просите всех присоединиться к обсуждению и записать количество часов сна. Хотя может показаться нелепым думать, что ваши друзья будут соревноваться в этом, небольшое давление со стороны сверстников может проникнуть внутрь и стать мотивирующим фактором. «Это дружеское соревнование также может помочь нам начать уделять больше внимания структуре нашего дня и начать активно менять аспекты, чтобы быть готовыми лечь пораньше», — отмечает Уинтер.
4. Если ваше желание иметь личное время — это то, что мешает вам высыпаться, возможно вам необходимо найти свободное время в течение дня, в которое вы сможете заниматься тем, чем вы занимаетесь вместо сна в ночное время.Уинтер предлагает объединиться с партнером или другом, чтобы быть ответственными за эффективность друг друга, помогая каждому определить моменты в наших днях, когда мы теряем время. Мы даже можем поддерживать друг друга, выполняя мелкие поручения или поощряя других выполнять их в течение дня, экономить минуты, даже половину или полные вечерние часы, когда вы можете свободно слушать музыку, гулять или просто расслабляться и заряжаться энергией. Или запланируйте какие-нибудь занятия для себя, такие как горячий душ, звонок другу или успокаивающая прогулка в дневное время.
