Жизнь время от времени подбрасывает нам неожиданные “сюрпризы”. Когда ваша свекровь неожиданно объявляет, что приедет в 15:00, или ваш босс переносит дедлайн до завтрашнего утра, а у вас нет времени, чтобы расслабиться в ближайшем спа-салоне. Когда вы сталкиваетесь с тревогой, стрессом, самый быстрый способ сохранять спокойствие и продолжать действовать — это заняться заботой о себе.

Франсуаза Матье, доктор медицинских наук, говорит следующее: «Я рекомендую микронавыки, которые люди могут использовать в любом месте и в любое время», — говорит исполнительный директор Академии TEND, которая предоставляет образование и ресурсы в области психического здоровья для лиц, оказывающих первую помощь, и передовых медицинских работников.

Что за микронавыки, спросите вы? «Из многолетних исследований в области неврологии мы знаем, что лучшие инструменты — это те, которые мы используем понемногу и часто, — говорит она. — [Такие микронавыки] помогают снизить уровень кортизола и связанных с ним гормонов стресса путем перезагрузки с помощью короткого всплеска активности».

Добавьте эти пять практических навыков в свой набор инструментов для хорошего самочувствия, чтобы быть готовым в следующий раз, когда неожиданное столкновение заставит ваше сердце биться чаще!

Дышите осознанно

Дышите глубоко, делая длинные, глубокие вдохи, вдыхая животом и выдыхая носом, что способствует мгновенному расслаблению. Ричард Свон, бухгалтер из Лейк-Тахо, штат Невада, использует эту схему, когда обработка чисел вызывает стресс. «Я знаю, что слишком остро реагирую на стрессовые ситуации, и меня успокаивает глубокое дыхание», — говорит он.

Эндрю Вейл, доктор медицинских наук, основатель Центра интегративной медицины Эндрю Вейла, разработал технику дыхания 4-7-8, основанную на древней йогической схеме, называемой пранаямой. Вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и выдохните через нос на счет 8.

Записывайте все

Преобразование наших внутренних мыслей и чувств в слова с помощью ведения дневника может помочь вам справиться с водоворотом эмоций. Неважно, что вы пишете, главное писать…

В качестве постоянной практики некоторым может быть полезно вести дневник ночью, чтобы снять стресс и очистить голову перед сном. Другие могут обнаружить, что изложение своих мыслей — положительных и отрицательных — на бумаге первым делом с утра будет более полезным.

«Утренние блуждания не должны быть искусством», — наставляет она. «Не может быть ничего слишком мелочного, слишком глупого или слишком странного, чтобы быть включенным в этот список».

Если ваши мысли заставляют вас задуматься, когда вы пишете, помните, это только для ваших глаз. После завершения ежедневных записей уничтожьте или сожгите это. Если вы решите сохранить все это для потомков и просмотреть через время, как далеко вы продвинулись, это тоже сработает.

Двигайтесь

В напряженные времена Матье старается двигаться. «Я сосредотачиваюсь на снижении уровня кортизола и связанных с ним гормонов стресса, перезагружая его коротким всплеском активности, например, 10 прыжков в воду или бег по лестнице между работой.

Если вы предпочитаете более мягкую форму движения, пятиминутная силовая прогулка может помочь взглянуть на вещи по-новому. А еще лучше совместите прогулку с небольшой осознанной медитацией. Небольшое исследование, проведенное учеными из Университета Миссури, показало, что быстрая 10-минутная прогулка или сеанс медитации могут улучшить настроение.

Слушайте музыку

Метаанализ 400 исследований показывает, что прослушивание музыки более эффективно, чем отпускаемые по рецепту лекарства, для снижения беспокойства у пациентов, ожидающих операции.

Так что держите наушники под рукой. Зажигайте с Моцартом, Леди Гагой или The Weeknd. Выбор остается за вами.

Смейтесь

Юмор скрашивает темные времена и может снять стресс. Как пишет в журнале Psychology Today ученый-когнитивист Арт Маркман, «у юмора есть два преимущества. Остроумие и рассказывание анекдотов увеличивает социальную поддержку людей, что помогает людям чувствовать себя лучше в трудные времена. Кроме того, использование юмора может помочь людям по-новому взглянуть на стрессовые ситуации».

В следующий раз, когда вы окажетесь в центре стрессовой ситуации, вспомните любимые семейные шутки или посмотрите комедийный фильм на YouTube.

Любая из этих пяти техник может помочь нам переориентироваться и сосредоточиться. Матье напоминает нам, что для овладения этими навыками требуется время, но все же можно превратить стресс в успех!