А вы знали об этой взаимосвязи?!

Все мы переживаем периоды стресса. Когда это происходит, типичная реакция состоит в том, чтобы обратиться к таким мерам, как работа с дыханием, медитация, йога и другие меры по уходу за собой, чтобы подавить нашу тревогу. Но есть профилактическая терапия, о которой вы, возможно, не подумали, — подключение к глубоким темным уголкам вашего пищеварительного тракта. Растущее количество исследований связывает качество кишечного микробиома (бактерии, обитающие в пищеводе, желудке и кишечнике) с вашим эмоциональным здоровьем. И наука говорит нам, что взращивание этих бактерий может помочь вам справиться со стрессом.

Вот как это работает. Когда бактерии в вашем кишечнике переваривают пищу, которую вы потребляете, они производят вещества, поддерживающие ваше самочувствие. Некоторые из них, называемые нейротрансмиттерами, помогают регулировать настроение. Когда ваша микробная экосистема работает хорошо, эти сигналы помогают держать вас в тонусе. А когда это не так, состояние, известное как дисбактериоз, может сделать вас более уязвимым к эмоциональному стрессу.

Нейротрансмиттер серотонин является одним из таких химических мессенджеров. Большинство антидепрессантов творят чудеса, воздействуя на серотонин, известный как «гормон счастья». Ваши кишечные бактерии производят около 90 процентов запасов этого вещества, улучшающего настроение.

Исследования показывают, что увеличение числа «хороших» бактерий, которые производят такие вещества, как серотонин, может помочь вам поддерживать эмоциональное равновесие. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nature Microbiology, выявило различия между счастливыми людьми и теми, кто страдает депрессией. У депрессивных людей отсутствовали как минимум два вида бактерий, один из которых вырабатывает дофамин, еще один гормон, известный своей способностью повышать настроение.

Другое исследование разделило 40 здоровых женщин на две группы в соответствии с доминирующим видом бактерий в их кишечнике. Эти исследователи обнаружили различия в том, как устроен женский мозг, а также в их реакции на эмоциональные раздражители. У одной группы был менее активный мозг, и когда эти женщины просматривали негативные изображения, они становились более раздражительными и тревожными.

Итак, предлагаем вам несколько методов оживления вашего микробиома и изменения его баланса, который поможет вам оставаться счастливым!

Придерживайтесь растительной диеты, богатой клетчаткой

Когда дело доходит до полезных кишечных бактерий, употребление в пищу большего количества растительной пищи с высоким содержанием клетчатки увеличивает их количество. Когда «хорошие» бактерии переваривают определенные компоненты растительной пищи, они производят химические вещества, известные как метаболиты. Среди них короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают организму справляться со стрессом.

Одно исследование 2014 года показало, что когда здоровые люди потребляли определенные типы растворимой клетчатки, воздействие на их микробиоту подавляло выработку кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой и депрессией. Более того, при воздействии неприятных образов эти испытуемые с большей вероятностью воспринимали их спокойно.

Откажитесь от нездоровой пищи

Вот обратная сторона диетической медали. Интенсивное потребление обработанных пищевых продуктов резко снижает разнообразие бактерий. Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона и автор книги «Миф о диете», заставил своего сына студенческого возраста перейти на интенсивную диету Super Size Me, состоящую из нездоровой пищи, и впоследствии измерил его микробиом. Всего за 10 дней на диете быстрого питания почти половина видов бактерий в его кишечнике была полностью уничтожена. Когда бактериальный баланс нарушается, могут возникнуть спады настроения.

Нет ничего необычного в том, что во время стресса вам хочется сладкой или жирной пищи. Исследования показывают, что страдающие от стресса люди предпочитают «сверхвкусные» продукты, потому что они стимулируют центры удовольствия в мозге. К сожалению, они также могут изменить бактериальный состав вашего кишечника, подорвав вашу способность справляться со стрессом. Они также могут сделать вас более восприимчивыми к нездоровой пище, увеличивая производство биохимических мессенджеров, которые подпитывают тягу к еде.

Добавьте ферментированные продукты в свой рацион

Ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста и чайный гриб, содержат полезные бактерии, известные как пробиотики. Включение этих микроорганизмов в ваш рацион может улучшить ваш микробиом. Хотя исследование все еще находится на ранней стадии, ученые считают, что новые химические вещества, созданные в результате ферментации, могут принести пользу вашему мозгу. Например, исследование 2015 года, опубликованное в Psychiatry Research, связывает употребление ферментированных продуктов со снижением уровня социальной тревожности.

Шевелитесь!

Любители фитнеса знают, что физические упражнения стимулируют выработку нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как серотонин, дофамин и эндорфины. Теперь ученые могут связать эти преимущества с улучшением микробиома. Одно исследование показало, что после шести недель интенсивных тренировок у уже стройных участников было больше короткоцепочечных жирных кислот, стимулирующих работу мозга.

Это исследование также продемонстрировало важность соблюдения программы. После шести недель малоподвижного образа жизни польза от физических упражнений была в значительной степени сведена на нет.

И, конечно же, мы давно знаем, что общение, даже виртуальное, отлично помогает избавиться от стресса. Вот еще один беспроигрышный вариант. Прогуливаясь на свежем воздухе, вы расширите сообщество бактериальных игроков, что принесет пользу вашему микробиому. Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что у людей с большими социальными сетями микробиомы более разнообразны, чем у тех, кто менее общителен. Ваши кишечные бактерии также могут наслаждаться встречами с друзьями. Они скажут спасибо, вырабатывая нейротрансмиттеры, изменяющие настроение, которые также делают вас счастливыми!